Диета Дюкана

Диета Дюкана начинается с короткой, острой фазы «Атаки», во время которой вы едите только белок – мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты
Разрешенные продукты на Атаке:
1. Постное мясо: телятина, говядина, конина (за исключением антрекота и филейной части говядины), кролик. Свинина и баранина запрещены!
Мясо должно быть приготовлено без масла.
2. Потроха: печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка.
3. Птица (кожу употреблять нельзя). Исключается птица с плоским клювом — гусь и утка.
4. Постная ветчина (без свиной кожи). Жирность от 2 до 4%.
5. Вся рыба без исключения: свежая или копченая, жирная, консервированная в собственном соку.
6. Любые ракообразные и моллюски.
7. Яйца. До двух желтков в день. Белок – без ограничений в день. Если у вас повышен холестерин, употребляйте в пищу не более 3-4 желтков в неделю.
8. Обезжиренные молочные продукты до 0,5%: творог, натуральные йогурты, кефир, в виде исключения йогурт с сахаром и фруктами не более двух в день, молоко до 1,5%
Некоторые добавки разрешены в разумных количествах:
- кофе, чай, травяные чаи;
- уксус (бальзамический или любой другой на ваш вкус), соевый соус;
- тмин, петрушка, лук (не более 1,5 луковицы в день) и другие специи и травы;
- желатин, агар-агар, порошок для выпечки (разрыхлитель), дрожжи;
- корнишоны (2 шт в день в зависимости от размера) допускаются как приправа к блюдам;
- лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт);
- соль и горчица в умеренных количествах (имеют свойство задерживать воду в организме);
- заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы и сорбита и т.п.
- диетическая Cola и другие диет. напитки;
- крабовые палочки;
- 1 ст.л. парафинового масла. Можете использовать как заправку для салата. Желательно разбавить газированной водой. Не нагревать и не использовать для жарки!!!
ОБЯЗАТЕЛЬНО:
1) Съедать 1.5 столовых ложки овсяных отрубей в день.
2) Ежедневная прогулка в течение 20 минут и занятия спортом.
3) Обязательно выпивать не менее 2 литров воды в день (кофе и чай входят в эти 2 литра). Желательно пить именно чистую воду, можно родниковую или минералку без газа.
Калькулятор, для расчета линейки Dukan.ru
ЗАПОМНИТЕ: АТАКУ ни в коем случае продлевать нельзя! Сколько рассчитано по линейке, столько и нужно сидеть! Если вес, рассчитанный по линейке ушел раньше положенного срока, то смело переходите на Чередование.
Вторая фаза. Круиз (Чередование)
Во время этой фазы диеты нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные дни (БО). Этот этап продолжается до тех пор, пока вы не достигнете вашего оптимального веса (от двух до шести месяцев в среднем).
Схему чередования вы выбираете для себя сами. Например, один день чистых белков, на следующий день белки с овощами (1/1). Поэтому же принципу вы можете выбрать для себя схему 2/2, 3/3, 5/5. Но доктор Дюкан советует все же придерживаться более легкой для организма схеме – 1/1.
Во время фазы Круиз вы можете употреблять все продукты с фазы Атака, а также любые овощи, кроме крахмалосодержащих продуктов. Плюс с чередования в рацион вводятся допы.
Разрешенные овощи на чередовании:
Помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, соя, капуста (все виды), грибы, сельдерей, шпинат, салат, баклажаны, кабачки. Морковь и свеклу есть в умеренных количествах и не при каждом приеме пищи, поскольку содержат сахар. Салаты можно заправлять обезжиренными соусами.
Правила второй фазы
1) Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек в день.
2) При запорах вы можете употреблять 1 ст.л. пшеничных отрубей.
3) Старайтесь не превышать 1 кг молочных продуктов в день, чтобы избежать застоя.
4) Продолжайте пить минимум 2 литра чистой воды в день.
5) Ежедневная прогулка увеличивается до 30 минут
Вы должны знать, что введение овощей замедлит потерю веса. На самом деле, чистые белки гонят воду из организма, что повышает результаты.
Возвращение воды может затянуться на несколько дней, что может показаться периодом застоя. Не волнуйтесь, потеря веса не прекращается, это может быть просто замаскированный возврат воды. Если это произойдет, не отчаивайтесь, подождите несколько дней и в дни чистого белка вся лишняя вода уйдет. Не забывайте, что 1 литр воды весит 1 кг.
СПИСОК ДОПУСКАЕМЫХ ПРОДУКТОВ СО ВТОРОГО ЭТАПА
(из списка можно выбрать 2 продукта в день, или 1 продукт в двойной дозе). Потреблять допускаемые можно каждый день, и в БО и в ЧБ.
ВНИМАНИЕ! ДОПУСКАЕМЫЕ ПРОДУКТЫ ИЗ ЭТОГО СПИСКА НЕЛЬЗЯ ПОТРЕБЛЯТЬ В БЕЛКОВЫЙ ЧЕТВЕРГ ТРЕТЬЕГО И ЧЕТВЕРТОГО ЭТАПОВ - эти дни являются строгой атакой.
Кукурузный крахмал - 1 ст. л. или 20 грамм
Сухое обезжиренное молоко ( до 1,5%) - 3 ст. л
Соевая мука - 1 ст. л. или 20 грамм
Соевое молоко - 1 стакан или 150 мл
Соевый сладкий соус - 1 ч.л или 5 грамм
Сметана 3% - 1 ст. ложка или 30 грамм
Какао обезжиренный, без сахара 11% - 1 ч. ложка или 7 гр.
Сосиски из птицы 10 % жирности - 100 гр
Щавель - 100 гр (только в БО дни, это исключение в списке допов)
Соевый натуральный йогурт - 1 шт.
Белое столовое вино - 3 ст. ложки
Гаспачо - 1 стакан или 150 мл
Сыр 7% жирности - 30 грамм
Напиток Актимель 0% с сахаром - 1 баночка
Сироп 0% сахара - 20 мл
Цикорий - 1 чайная ложка или 7 г
Обезжиренный напиток Актимель 0 % жирности (1 шт)
Кокосовое молоко до 15% жирности (10 мл)
Колбаски из говядины до 10% - хорошо прожаренные (50 гр)
Темпе (50 гр)
Обезжиренный йогурт 0% с фруктами (1 шт): углеводов до 17 г. В идеале выбирать без добавления белого сахара.
Третья фаза. Консолидация (Закрепление)

В этой фазе вы постепенно возвращаетесь к нормальной жизни. Цель этой фазы – закрепить уже сброшенные килограммы.
Продолжительность фазы – на каждый потерянный килограмм – 10 дней. Если вы потеряли 5 кг, значит 50 дней фазы Консолидация.
Праздничные трапезы
Есть несколько важных правил:
- никогда не берите добавку;
- не устраивайте 2 пира подряд;
- во время одной праздничной трапезы вы имеете право на одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или аперитив/вино с кусочком сыра.
И главное правило, во время фазы Консолидации вы должны выбрать день, который навсегда – до конца вашей жизни, останется белковым днем – так называемая мини-Атака. Доктор рекомендует четверг. Этот день станет вашим страховым полисом против возвращения веса.
Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2,5 ст. ложек в день.
Ежедневная прогулка на этой фазе не менее 25 минут в день.
Четвертая фаза. Стабилизация
После того, как вы успешно закончили фазу консолидации диеты, вы переходите к четвертой и заключительной фазе диеты доктора Дюкан. Ваше новое похудевшее тело будет извлекать каждую последнюю калорию из всего, что вы едите, и ваш метаболизм будет спокойным. Но не радуйтесь, как показывает практика – вероятность возвращения веса остается, если вы не будете соблюдать привычки, приобретенные за время диеты.
Правила четвертой фазы
1) Возвращайтесь к нормальному для вас режиму питания. Но всегда помните правила Консолидации – неограниченное количество белка и овощей, фрукты – один раз в день, два куска ржаного хлеба, кусочек сыра, два крахмалосодержащих продукта.
2) Выберите один день недели – для остальной части вашей жизни – когда вы едите только белок. Это – ключ, который позволит вам есть обычно в течение других шести дней недели, не набирая никакого веса.
3) Пейте не меньше двух литров воды.
4) Дайте клятву, что будете совершать ежедневные прогулки в течение 20 минут.
5) Постарайтесь забыть про лифт и эскалаторы. Подъем и спуск по лестнице расходует значительные калории.
6) Увеличьте ежедневное потребление отрубей овсяного зерна до трех столовых ложек и придерживайтесь этого правила всю свою жизнь.
И помните – спорт и движение – ваши лучшие союзники в борьбе с весом. Чем больше активности, тем меньше ограничений того, что вы едите и когда вы едите. 20-минутная прогулка эффективно нейтрализует стакан вина, уменьшая воздействие на ваш вес и чувство вины. Лучший способ «защитить» потерю веса – найти удовольствие в том, чтобы быть активным, сжигая калории.
Если произошел срыв
Если все же, по какой - то причине, вы не сдержались и нарушили программу, не отчаивайтесь, назначается чрезвычайная тактика.
- Ближайшие дни сделайте белковыми (1-2 дня).
- Если вы сорвались на Атаке, то ее следует продлить на 1-2 дня.
- Ограничьте потребление соли (чтобы уменьшить риск удержания воды в организме).
- Увеличьте потребление воды до 2 литров в день.
- Спите больше обычного.
- Гуляйте по часу в течение этих дней.
Разрешенные продукты и их ограничения в рамках диеты:
ЛАПША ШИРАТАКИ: разрешено потреблять в пищу без ограничений с этапа Атаки. Питательный продукт, богатый натуральными волокнами, нормализует работу кишечника и является чрезвычайно низкокалорийным. Лапша ширатаки родом из Азии (Китай и Япония). Чаще всего продается в форме спагетти, при этом не обладая их калорийностью.
РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО: (оливковое, подсолнечное, рапсовое и т.д.) разрешено, начиная с этапа чередования. Отличаются высоким содержанием жирных кислот Омега-3, полифенолов и витамина Е (антиоксиданта), необходимых для здоровья организма. Этап Атака/БЧ - 1 кофейная ложка, Чередование - 1 чайная ложка, Закрепление - 1 столовая ложка.
ЯГОДЫ ГОДЖИ: разрешены, начиная с этапа атаки. Ограниченная доза: 1 столовая ложка в дни ЧБ, 2 столовые ложки в дни БО.
СЕМЕНА ЧИА: разрешены, начиная с этапа чередования - 1 столовая ложка. 1 ст. л. семян чиа в соответствии с % РНП (рекомендуемой суточной нормой потребления) - это 14% пищевых волокон и 100% Омега-3. Семена чиа способствуют снижению веса, поддержанию нормального уровня холестерина, дают ощущение сытости и являются ценным антиоксидантом.
СЕМЕНА ЛЬНА: разрешены, начиная с этапа чередования - 1 чайная ложка в чисто белковые дни (ЧБ) и 2 чайных ложки в белково-овощные дни (БО). Семена льна богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, 6, 9 (они есть в рыбе, яйцах) для ускорения метаболизма, и растворимыми пищевыми волокнами - для очищения организма.
ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ: Все этапы: 1 столовая ложка при запорах или для приготовления десертов. НЕ заменяют овсяные отруби, НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО в рамках диеты Дюкан. Стабилизация: также рекомендуется 1 ст.л.
ЛУК РЕПЧАТЫЙ: Этап Атака: 1 средняя луковица в день. Чередование: 1 в ЧБ; в БО – без ограничений.
ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК И ЗЕЛЕНЬ: Как приправу можно и в ЧБ, начиная с Атаки.
ЛИМОННЫЙ СОК: Как приправа для придания вкуса при приготовлении рыбы.
КОРНИШОНЫ, маринованные огурцы (маленькие): 2-3 корнишона можно в ЧБ, начиная с Атаки.
КРАБОВЫЕ ПАЛОЧКИ: Жирностью >0,1г на 100г, то не более 8шт в день. До 0,1г включительно - без ограничений. Не является допускаемым продуктом.
КУРИНЫЕ ЯЙЦА: Если холестерин в норме, рекомендуется употреблять в пищу один-два яичного желтка в день и любое количество яичных белков, так как белки не содержат холестерина. При повышенном содержании холестерина, рекомендуем ограничиться двумя яичными желтками в неделю. Сделайте акцент на белках, в частности, когда готовите по рецептам Дюкан.
ТОМАТНАЯ ПАСТА: этап Атака и ЧБ - до 2-х столовых ложек. Без ограничений с Чередования в БО дни.
Сокращения, принятые на диете Дюкана:
ДД – диета Дюкана
ПВ – правильный вес
ЧБ – чистобелковый день
БО – белково-овощной день
БЧ – белковый четверг
ДОП – допускаемый продукт
Сах зам – сахарный заменитель
Крахсод – крахмалосодержащий прием пищи
СОМ – сухое обезжиренное молоко.